Vhodné jsou krouživé a kyvadlovité pohyby bez výrazné silové podpory (naopak nevhodný je v této části statický a dynamický strečink). Zpočátku pozvolna a v malém rozsahu, který postupně zvětšujeme, a postupně můžeme i pohyb zrychlovat. Důležité je věnovat se procvičení všech kloubů.Před vlastním rozcvičením je vhodné svaly lehce prohřát. Stačí pětiminutový klus po rovině. Svaly se prokrví, mírně stoupne tepová frekvence a rozcvička je efektivnější. Na běh potřebujete hlavně dolní končetiny a tak začněte protažením nohou.Doporučuji cvičit alespoň 30 minut v závislosti na tom, kolikrát týdně si tréninky nastavíte. Je lepší cvičit vícekrát a kratší čas, než jednou týdně zničit tělo dvouhodinovým tréninkem. Pokud chcete cvičit 3x týdně, nastavte si 40 – 60 minutové cvičení. Pokud chcete cvičit 4 – 5x, 30 – 40 minut bude stačit.

Jak Rozcvicit nohy : Dřepy na špičkách

Vycházíme ze základního vzpřímeného stoje. Postavíme se na špičky obou nohou, paty i plosky nohou zvednuté nad podložku. Pokud v této pozici ztrácíte balanc, můžete chvíli trénovat pouze stoj na špičkách.

Co je to rozcvička

Nejčastěji stačí 10-15 minut dynamických cvičení prováděných bezprostředně před během, abyste stimulovali svůj organismus k výkonu. Během rozcvičky protáhnete své svaly a vazy, optimalizujete pohyblivost kloubů, zvýšíte krevní oběh a zlepšíte propriocepci.

Proč je důležitá rozcvička : Správné zahřátí revitalizuje kardiovaskulární systém zvýšením teploty těla a průtoku krve do svalů. [2] Zahřívání také připravuje vaše svaly na přetěžování během tréninku. Pokud se svaly dostatečně zahřejí během rozcvičky, zvýší se tím rozsah pohybu a sníží se riziko zranění během cvičení.

Tréninkový režim

Pokud jste začátečníci, doporučujeme začít klidně 1 až 2 tréninky týdně. Když tuto frekvenci udržíte po dobu alespoň 5 týdnů, můžete počet tréninků zvednout na 2-3 tréninky a za několik týdnů zase přidat. Pokud jste již zkušenější cvičenci můžete zvolit například 3-4 nebo 4-5 tréninků týdně.

Pokud jde o rozehřátí, můžete využít například:

1. běh na páse.
2. jízdu na rotopedu.
3. lehké veslování na trenažéru.
4. kondiční boxování či jumping‑jacky (ty vám zaberou ještě méně času)

Kolik hodin denně cvičit

Odborné autority (například Světová zdravotnická organizace) doporučují 150-300 minut středně intenzivní zátěže týdně NEBO 75-150 minut vysoce intenzivní aktivity. Není přitom cílem mít denně hodinové cvičení. Jednotlivé sportovní aktivity můžeme rozkouskovat na kratší, např. 15minutové.Výsledky se obvykle dostaví zhruba po šesti týdnech pravidelného cvičení. Po této době se tělo naučí správně zapojovat jednotlivé svaly, člověk se narovná, začne se cítit lépe, ale váhové úbytky závisí také na úpravě stravy, která jde ruku v ruce s pohybovou aktivitou.Zdravé nohy mají přirozenou barvu, nejsou červené ani oteklé. Neobjevují se na nich otlaky nebo mozoly. Zdravá noha netrpí kožními problémy ani plísňovými onemocněními, například v oblasti nehtů. Pak tu máme pocitové zhodnocení zdraví vašich nohou.

Studie dokazují, že není dobré se snažit nezahřáté svaly co nejvíce natahovat a že statické protažení před tréninkem ve skutečnosti může způsobit zranění. Statický strečink před tréninkem kromě toho také zhoršuje silovou výkonnost. V konečném důsledku takové protažení napáchá více škody než užitku.

Proč je rozcvička důležitá : Správné zahřátí revitalizuje kardiovaskulární systém zvýšením teploty těla a průtoku krve do svalů. [2] Zahřívání také připravuje vaše svaly na přetěžování během tréninku. Pokud se svaly dostatečně zahřejí během rozcvičky, zvýší se tím rozsah pohybu a sníží se riziko zranění během cvičení.

Jak se rozcvičit před běháním : Pět až deset minut chůze nebo velmi pomalého běhu by mělo předcházet každému běžeckému tréninku. Rozproudíme krev, která je v klidovém stavu soustředěná spíše do vnitřních orgánů než do svalů, zahřejeme svaly a tělo tím připravíme na nadcházející zátěž.

Proč se rozcvičovat

Jedním z cílů rozcvičky je aktivace těla, tedy nabuzení sympatického nervového systému: zvýšení tepové frekvence, cirkulace krve a dechové činnosti. Tím dochází k zahřátí svalů, ke zvýšení jejich výkonnosti. Tkáně našeho těla jsou po zahřátí lépe zásobovány kyslíkem i energií, které jsou pro svalovou práci nezbytné.

Dobře zvolená mikina vám pomůže udržet svaly horní části těla w ideální teplotě a díky kvalitnímu rychleschnoucímu materiálu perfektně odvede případnou vlhkost z povrchu.Pravidelný pohyb není skvělý jen z hlediska budování vysněné postavy a zlepšování kondice. Dodá ti energii, podpoří krevní oběh a celkově se díky němu budeš cítit lépe. Rozhodnutí cvičit každý den alespoň chvíli je lepší než jednou týdně dvě hodiny.

Jak dlouho rostou svaly : To znamená, že vašich 5 kilo nabrání svalstva získáte za 3 či 4 měsíce, ale dalších 5 kilo může zabrat dvojnásobek času. Totéž platí pro dalších 5 kilo, které budete chtít nabrat. Při nabírání dalšího výraznějšího množství svalstva po letech tréninku se jedná spíše o roky, než měsíce.