Pravidelným protahováním se zlepšuje krevní průtok, zvyšuje se příliv živin do svalů, které jsou následně lépe metabolizovány, což nám napomáhá zkracovat dobu rekonvalescence a snižuje bolest, která může nastat po intenzivním tréninku.Protahování využívá náš mozek jako osvědčený způsob kontroly, kterým se během okamžiku přesvědčí, zda všechny svaly pracují správně. Naše mozkovna lenošivým svalům zároveň nenásilnou formou udělí šok a připraví je na brzkou aktivitu. Dlouhodobá nečinnost navíc ovlivňuje nejen naše svalstvo, ale také mysl.Protahování je důležité až po námaze svalů, nikoliv před v rámci rozcvičení na výkon! Strečinku by ideálně měla předcházet zklidňující fáze po silovém cvičení, kdy si po dobu přibližně 10 minut například na rotopedu uklidníme tepovou frekvenci a tělo postupně „vychladne“.

Proč se před sportem neprotahovat : Studie dokazují, že není dobré se snažit nezahřáté svaly co nejvíce natahovat a že statické protažení před tréninkem ve skutečnosti může způsobit zranění. Statický strečink před tréninkem kromě toho také zhoršuje silovou výkonnost. V konečném důsledku takové protažení napáchá více škody než užitku.

Jak dlouho se protahovat

Jak dlouho se protahovat Samotný strečink by měl trvat alespoň 10-15 minut a ideální je, když mu předchází ještě zhruba 5-10 minut aerobní aktivity, která se provádí ale už jen volným tempem, aby se uklidnila naše tepová frekvence po tréninku.

Jak často cvičit strečink : Kdykoliv. Mimo tvé před tréninkové rozcvičky, kdy je tvým úkolem dostat tělo do stavu pracovního nasazení, a tedy znovu obnovit rozsahy pohybu všech používaných kloubů, je vhodná doba k práci na mobilitě kdykoliv! 20 minut protahování může být například skvělou součástí ranní rutiny.

-protahovací účinek doplňujte dechovým stereotypem. Nádech je kratší a výdech delší. Nikdy dech nezadržujte. Optimálně ještě doplňujeme s pohybem očí, kdy s nádechem je pohled vzhůru, který stimuluje napětí ve svalech a s výdechem se pohled klopí k zemi za účelem ještě většího svalového uvolnění.

Zásady strečinku

1. protahujeme svaly zahřáté a uvolněné
2. v konečné poloze nehmitáme.
3. pohyb do mírného natažení (nikdy ne do bolesti) provádíme s výdechem, v konečné poloze pravidelně dýcháme.
4. v krajní poloze vydržíme minimálně 15 sec, lépe však déle (cca 30 – 60 sec)
5. protahujeme svaly ve směru svalových vláken.

Jak casto delat strečink

Ideální doba věnovaná strečinku je kolem 10 minut na jednu cvičební jednotku. Strečink může být vhodným řešením také při řadě pohybových potíží, při bolestech zad a páteře (není-li poškozen skelet úrazem). Několik minut strečinku denně stačí k tomu, aby se vaše bolesti zmírnily.Před vlastním rozcvičením je vhodné svaly lehce prohřát. Stačí pětiminutový klus po rovině. Svaly se prokrví, mírně stoupne tepová frekvence a rozcvička je efektivnější. Na běh potřebujete hlavně dolní končetiny a tak začněte protažením nohou.Je vhodné například klusání, nebo pokud máte běžecký pás, můžete se zahřát během, jízdou na rotopedu, lehkým veslováním na veslovacím trenažéru, jízdou na cyklotrenažéru, ale můžete se rozheřát i lehkým cvičením s činkami.

Jak dlouho se protahovat Samotný strečink by měl trvat alespoň 10-15 minut a ideální je, když mu předchází ještě zhruba 5-10 minut aerobní aktivity, která se provádí ale už jen volným tempem, aby se uklidnila naše tepová frekvence po tréninku.

Jak zvýšit pružnost těla : Odborníci na pohyb doporučují jógu jako jeden z velmi účinných prostředků, jak si zlepšit pružnost. Základní výhoda tkví v důslednosti jednotlivých pohybů, navíc se také v rámci toho naučíte správně pracovat s dechem. Jóga se velkou měrou podílí také na zpevnění těla, celkové rovnováze a regulaci hmotnosti.

Jak se protáhnout po tréninku : Naopak statický strečink bychom měli provádět po tréninku. Statický strečink spočívá v setrvání v protahovací pozici minimálně 15-30 sekund a pomáhá svaly uvolnit, zvyšuje flexibilitu, urychluje regeneraci a snižuje svalovou únavu.

Jak si rychle zpevnit tělo

Dřepy, výpady, kliky, sedy lehy, úklony, rozpažování v leže, shyby… Tento den bude pro vás nejnáročnější, ale o to rychleji se dostaví výsledky. Připravte si cviky určené pro celé tělo, nešetřete se a věnujte se nohám, hýždím, pažím, zádovým svalům i bříšku.

Před tréninkem

Větší jídlo byste měli konzumovat asi dvě hodiny před začátkem, abyste ho dobře strávili. Tělo potřebuje palivo, aby mohlo podávat výkony. To mu zajistíte správnými sacharidy, které fungují jako zdroj energie. Najdete je v rýži, ovesných vločkách, skvělý je také banán.Tvorbu svalových bílkovin naopak stimuluje adekvátní příjem proteinů, dostatečný energetický příjem nebo vhodné hormonální prostředí. Tím nejdůležitějším stimulem pro svalový růst je však zatížení svalových vláken v podobě silového tréninku nebo jakéhokoliv jiného pohybu, který je dostatečně intenzivní.

Co jíst pokud chci zpevnit tělo : Nejlepší je oběd uvařený doma. Ten by měl obsahovat bílkovinu, komplexní sacharidy (brambory, rýže, pohanka) a trochu tuku. Z bílkovin volte libové maso, vejce, sýr do 30 % tuku v sušině, luštěniny, sójové maso či tofu. Nezapomeňte přidat zeleninu v jakékoli formě – napařenou, vařenou, jako „oblohu“ či salát.